काठमाडौं। आजको डिजिटल युगमा मानिसहरूको दैनिकी स्क्रिनमा निर्भर हुँदै गएको छ। स्मार्टफोन, ल्यापटप, ट्याबलेट वा टिभी — यिनै स्क्रिनहरू मानिसको पढाइ, काम, मनोरञ्जन र सामाजिक सम्पर्कको माध्यम बनेका छन्। तर अत्यधिक स्क्रिन टाइमले शारीरिक, मानसिक र सामाजिक स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ।
आँखा दुख्ने, निद्रा नलाग्ने, ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने, टाउको दुख्ने, समाजबाट टाढा हुने, डिप्रेशन र चिन्ता बढ्ने जस्ता समस्याहरू स्क्रिनको लतसँग जोडिएका छन्। यस्तोमा स्क्रिन टाइम घटाउनु अत्यावश्यक हुन्छ। यहाँ प्रस्तुत गरिएका छन् ८ यस्ता प्रभावकारी उपाय, जसले स्क्रिनको दुरुपयोग नियन्त्रण गर्न सहयोग पुर्याउँछ:
१. डिजिटल डिटक्सको अभ्यास गर्नुहोस्
हप्तामा कम्तीमा एक दिन “डिजिटल ब्रेक” लिनुहोस्। मोबाइल, ल्यापटप, टिभी आदि एक दिनका लागि नछोईकन आफैंसँग वा परिवारसँग समय बिताउनुहोस्। यो अभ्यासले मानसिक स्फूर्ति बढाउँछ र स्क्रिनप्रति आश्रय घटाउँछ।
२. स्क्रिन समय ट्र्याक गर्ने एपहरू प्रयोग गर्नुहोस्
फोन वा ल्यापटपमा “Screen Time”, “Digital Wellbeing”, “StayFree” वा “Forest” जस्ता एपहरूको प्रयोगले तपाईं कति समय कुन एपमा खर्च गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने जानकारी दिन्छ। यस आधारमा तपाईंले अनावश्यक समय घटाउन सक्नुहुन्छ।
३. सोसल मिडिया सीमित प्रयोग गर्नुहोस्
फेसबुक, इन्स्टाग्राम, टिकटोक जस्ता प्लेटफर्महरू स्क्रोल गर्न थालेपछि समय पत्तो हुँदैन। यस्तोमा दैनिक सीमा तोक्ने, नोटिफिकेशन अफ गर्ने वा कुनै निश्चित समयमा मात्र प्रयोग गर्ने नियम बनाउनुहोस्।
४. ‘नो फोन जोन’ घोषणा गर्नुहोस्
घरको भोजन कक्ष, सुत्ने कोठा वा पारिवारिक भेटघाट हुने स्थानलाई ‘नो फोन जोन’ बनाउनुहोस्। यस्ता स्थानमा मोबाइल प्रयोग नगर्ने बानी बसाल्दा पारिवारिक सम्बन्ध बलियो हुन्छ र अनावश्यक स्क्रिन टाइम घट्छ।
५. राति सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि स्क्रिन छाड्नुहोस्
स्क्रिनको निलो प्रकाशले मस्तिष्कमा मेलाटोनिन हर्मोनको उत्पादन कम गर्छ, जसले निद्रा बिगार्छ। त्यसैले सुत्नुभन्दा कम्तीमा एक घण्टा अघि फोन वा ल्यापटप बन्द गर्ने बानी बसाल्नुहोस्।
६. अफलाइन वैकल्पिक गतिविधिहरू रोज्नुहोस्
पढ्न, लेख्न, चित्र बनाउन, बगैँचा स्याहार्न वा साथीहरूसँग प्रत्यक्ष भेटघाट गर्ने जस्ता अफलाइन कामहरूमा आफूलाई व्यस्त राख्नुस्। यस्ता गतिविधिले मन रमाउँछ र डिजिटल माध्यमबाट स्वतः टाढा बनाउँछ।
७. स्क्रिन प्रयोगको उद्देश्य निर्धारण गर्नुहोस्
हरेक पटक मोबाइल वा ल्यापटप खोल्दा “किन खोलेको?” भन्ने प्रश्न आफैंलाई सोध्नुस्। उद्देश्य बिना स्क्रिन चलाउने बानी रोक्नुस्। यो बानीले फाल्तु प्रयोग नियन्त्रणमा ल्याउँछ।
८. पारिवारिक नियम बनाउनुहोस्
घरमा सबै सदस्यले मिलेर स्क्रिन प्रयोगसम्बन्धी नियम बनाउनुहोस् — जस्तै, साँझ ७ बजेपछि फोन नचलाउने, खाना खाँदा स्क्रिन नहेर्ने आदि। सामूहिक प्रयासले वातावरण सकारात्मक र स्वस्थ रहन्छ।
